Sağlıklı bir şekilde besleniyor, düzenli olarak kontrolden geçiyor, meme kanserini erken teşhis edebilmek için kendi kendinizi muayene ediyor olabilirsiniz. Ama... meme kanseri riskinizi azaltmak için yapmanız gerekenler listesine eklemeniz gereken bir şey daha var: Egzersiz!
Güçlü, fit bir fizik, tüm hücrelerinizin hastalıklarla mücadele gücünü artırır. Yapılan araştırmalar, aktif bir yaşam biçimi benimseyen, düzenli egzersiz yapan kadınların, meme kanserine yakalanma risklerinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Hemen her türlü egzersiz bu noktada işe yarayabiliyor. Tüm kaslarınızı içten dışa sıkı bir şekilde çalıştıran pilates de bunlardan biri. İşte size tüm vücudunuzu çalıştıracak yedi seçme pilates egzersizi.
PLAN: Sayfalarımızdan egzersizleri haftada 2-3 kez yapın.
Meme kanserini önleyen egzersizler
Neye ihtiyacınız var?
Bir ya da iki kilogramlık bir çift dambıla ve esnek banda.
Duruş bozukluğu genellikle uzun boylularda, hareketsiz olarak ayakta ya da oturarak çalışanlarda görülüyor. Masa başı çalışmalarda, kalem ya da klavyeyle yazı yazarken kollar öne doğru gelince omuzdan itibaren kaslarda uzama meydana geliyor ve uzayan kas daha güçsüz oluyor. Vücudun ön kısmıyla arka kısmı arasında güç farkı duruş bozukluklarını doğuruyor. Güçsüz tarafı egzersizle takviye etmek duruşu da düzeltiyor.
Amerika'daki doktora gitme nedenleri incelendiğinde, sonuçlar bel ağrısının en fazla şikayet alan beş konudan biri olduğunu ortaya koydu. İster inanın ister inanmayın, her beş yetişkinden dördü hayatları boyunca en az bir kez bel ağrısından şikayetçi oluyor ve bu şikayete sahip kişiler tarafından yılda 26 milyon dolardan fazla harcama yapılıyor.
Rakamlar olumsuz görünse de basit bir gerçek var: Günlük hayatımızda basit önlemler alarak bu problemden uzak durmak mümkün.
Bunu başarabilmek için Life Fitness Akademi'den Spor Eğitmeni Özgür Güngör omurganızı sağlam tutacak önerilerde bulunuyor:
1) Eşya taşırken sakatlanmayın:
Ağrı ve sakatlanma şikayetlerinin büyük bölümünün beli zorlayıcı kaldırma hareketlerinden kaynaklandığı görülmektedir. Yerden birşey alırken, ister 10 kiloluk dumbbell isterse iki çift çorap alın, belinizi bükerek değil, dizlerinizi kırıp kalçanızla yere çömelerek almayı alışkanlık edinin.
Eşyalarınızı tek kolunuzda/omzunuzda değil mümkünse sırtınızda taşıyın. Eğer kolunuzda taşıyorsanız sürekli aynı kolunuzu kullanmayın. Bu bir kolunuz gelişirken diğerini kas ve görünüm olarak güçsüzleştirir Kaldıracağınız yükün ağırlık derecesine göre bacağınızla destek alarak kaldırın. Kaldırdığınız nesneyi mümkün olduğu kadar kendinize yakın seviyede tutmaya çalışarak omurganıza uygulanan kuvveti minumuma indirin.
Eğileceğiniz zaman ise sırtınızı öne eğmeden, dizlerinizi kırarak diz çökmelisiniz. Böylece sırtınıza fazla yük binmesini önleyebilirsiniz.
2) Core bölgenizi güçlendirin:
Birçok kişi core bölgesinin sadece karın kaslarından oluştuğunu düşünse de aslında bu bölge sırt kısmı da dahil olmak üzere vücudun komple orta bölgesini kapsar. Core bölgesini güçlendirmek için alt karın kaslarınızı çalıştırmayı deneyin.
Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi düz pozisyonda tutarak ayaklarınızı kaldırın ve vücudunuzla 90 derecelik bir açı yakalayın. Bunu yaparken ayağınızı ya da kalçanızı değil alt karın kaslarınızı kullanarak yapmaya çalışın. Daha sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Daha gelişmiş bir deneyim için spor salonunuzdaki Leg Raise ekipmanını kullanabilirsiniz.
3) Uykunuza dikkat edin:
Uyku pozisyonunuz bel sağlığınız için hayati önem taşıyor. Uzmanlar omurgaya dost uyku pozisyonunu sırt üstü için dizleri hafif havada tutacak şekilde alttan yorgan ve ya yastık destekli olarak görüyor.
Yan pozisyon için ise dizler hafif bükülmüş şekilde(daha rahat pozisyon için dizler arasına küçük bir yastık konulabilir.) Dümdüz pozisyonda yatmaktan her zaman kaçının. Bu omurganıza baskıya neden olur.
4) Otururken öne doğru eğilmemeye dikkat edin:
Omuzlarınız öne doğru gelmemeli. Sürekli olarak omuzlarınızı geri itmeniz ve midenizi içinize çekmeniz, vücudun ağırlığını eşit olarak çeşitli bölgelere dağıtmanızı sağlayacaktır. Çok uzun süre oturmaktan kaçınmalısınız. Verilen aralarda birkaç dakika bile olsa mutlaka yürüyün.
Bacak bacak üstüne atarak oturmamaya özen gösterin çünkü bu alışkanlık kan dolaşımını zorlaştıracaktır.
5) Spor yapıyorsanız sırt egzersizlerine mutlaka zaman ayırın:
Spora gidenler estetik kaygılarla aynada görünebilen kısma daha çok ağırlık verdiği için (göğüs, karın gibi) sırt kasları çalıştırmayı ihmal edebiliyor. Programınıza sırt egzersizlerini de mutlaka eklemelisiniz. Kürek çekmek ya da First Degree gibi kürek cihazlarıyla salonunuzda ya da evinizde çalışmak sırt kaslarınızı geliştirmeniz için idealdir.
6) Evde spor yapanlar şu hareketleri uygulamalılar:
Yere oturun ve bir bacağınızı ileriye doğru uzatın. Diğerini ise bağdaş kurarmış gibi kıvırın. Elinize bir havlu alın ve uzattığınız ayağınızın ortasına gelecek şekilde iki ucundan tutun. Havluyu yavaş yavaş kendinize çekin. Bu hareketi her iki bacağınıza da dörder kez uygulayın.
Sırt üstü yatın. Önce bir dizinizi elinizle göğsünüze doğru esnetin. Aynısını diğer bacağa da uygulayın. Her iki bacak için bu işlemi dörder kez yapın.
Sadece topuklu ayakkabı giymenin bile daha uzun görünmeni sağladığına şüphe yok. Fakat gerçekten ince ve sıkı bacaklar, biraz çalışma gerektirir. Bu egzersizin yaratıcısı olan, New York'taki Reebok Spor Kulübü'nün eğitmenlerinden Clayton James, "Masa başında veya direksiyon başında geçirdiğin uzun saatler, alt gövdene zarar verir" diyor.
Bu hareketler, kalça kaslarını esnetir ve glutes kaslarını (kalçanda bulunan kas grupları) kuvvetlendirir. Yetersiz çalışmış alt gövde kaslarını hedef alarak bacaklarını inceltir ve arkadan daha iyi görünmeni sağlar.
Her egzersizi haftada üç, dört defa, iki veya üç set hâlinde yap. Kısa zamanda adımlarını kendine daha çok güvenerek atmaya başlayacaksın; üstelik parmak arası terliklerini ya da stiletto'larını giymiş olman fark etmeyecek.
İşte bacaklarınızı düzgün ve seksi gösterecek 4 etkili egzersiz:
15 dakikada seksi bacaklar!
Kaynak: WomensHealth
1) Şapka
Baş bölgesindeki sıcaklık değişimlerinin tüm vücut sıcaklığına %40 oranına kadar etki edebildiğini biliyor muydunuz? Soğuk havalarda bunu göz ardı etmeyin. Eğer havanın çok soğuk olmadığını düşünüyorsanız en azından kulaklarınızı kapatacak bantlardan deneyebilirsiniz.
2) İç giyim
Pamuklu kumaşlardan uzak durun. Pamuklular nemi hapseder. Nemi geçirgen özellikteki sentetik yada akrilik kumaşları tercih edin.
3) Orta kısım
Buradaki kısım yalıtım görevini üstlenir. Nemi dışarı geçirgen yapıda aynı zamanda sıcaklığı da koruyacak ürünleri tercih edin. Spor mağazalarındaki mikroyün yapılı termal t-shirtler bu amaçlar için idealdir.
4) Dış Kısım
Bu kısmın aynı bir zırh gibi çevre koşullarına karşı koruyucu nitelikte olması gerekmektedir. Su geçirmez naylon ceketler sizi yağmur, rüzgar ve kar gibi dış etkilere karşı koruyabilir niteliktedir.
5) Çoraplar
Çoraplar oldukça önemli. Diğer bölgeler için belirttiğimiz pamuklu kumaşın olumsuz etkilerini ayaklarınızda daha belirgin hissedersiniz. Pamuklu çoraplarla yapılan egzersizler su toplamadan ayağın uyuşmasına kadar pek çok rahatsızlığa sebep olabilir. Bu nedenle Dri-Fit ya da ayağı kuru tutacak sentetik çoraplar seçmeye özen gösterin.
Tabii bunların yanında eldiven ve atkı gibi yardımcı malzemeler de vücut ısınızı korumaya yardımcı olur.
Fazla kilolarıyla ya da selülitleriyle başı dertte olmayan bir yakınınız var mı çevrenizde? Son yılların en büyük kabusu olan selülitin nedenlerine bir göz atalım önce. Cilt ve cilt altı yağ dokusundaki yapısal bozulmalar sonucu, ciltte girintili-çıkıntılı, portakal kabuğu ve gamze görünümüne neden olan bu durumun birçok sebebi var.
Ailesel, beslenme, hormonal faktörler ve çeşitli hastalıklar en çok karşımıza çıkan nedenler arasında. En sık, kalça ve bacaklar, alt karın bölgesi ve göğüslerde görülüyor. Neyse ki son yılların en büyük sorunlarından biri olan selülitle mücadeleye teknoloji hızla yardımcı olmaya çalışıyor.
Hem fazla kilolar hem de selülitle ilgili memnuniyetsizlikleri minimuma indirmenin hatta bunlardan kurtulmanın en önemli yolunun öncelikle kendinize inanmak olduğunu unutmayın! Medikal Estetik Uzmanı Dr. Mustafa Karataş mucizenin kişinin kendisine bağlı olduğunu ve sürekli bakımlarına devam etmesi sonucunda gerçekleşebileceğini söylüyor: "İşe kendinize inanmakla ve güvenmekle başladıktan sonra çıkacağınız yol sizi yormayacak ve sonucu gördükten sonra yepyeni bir hayatla tanışmanın heyecanına varacaksınız. Fazla kilolar, portakal kabuğu görünümlü bölgeler, deformasyona uğramış vücut yapısı için savaşan yöntemlerle kısa sürede hayalini kurduğunuz vücuda sahip olabilirsiniz."
(Sıkılaşma rehberi)