Kalça eritme hareketleri

Hangi kadın kalçalarının sıkı ve şekilli olmasını istemez? Üstelik yaz da kapımızdayken… İşte sıkı kalçalar için odaklanmanız gereken egzersiz hareketleri.

1- Stability Ball Wall Squats

Hem kalçanızı hem de bacaklarınızı sıkılaştıran ideal bir harekettir. Bu hareket için bir pilates topuna ihtiyacınız olacak. Harekete başlangıçta sırtınız duvara koyduğunuz topa yaslanmış ve dik, bacaklarınız oturur pozisyonda, ayaklarınız omuz mesafesi kadar açık olmalıdır. Nefes alıp karnınızı içeri çekerek hazırlanın. Nefes vererek, sırtınız topa yaslı bir şekilde yavaş yavaş ayağa kalkın.

2- Hip extension

Major kalça kas grubunu çalıştıran çok güzel bir harekettir. Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Nefes vererek bacağınızı arkaya ve yukarı doğru, diziniz 90 derece kırık olarak kaldırın. Nefes alıp dizinizi karnınıza doğru içeri çekin. Diziniz asla yere temas etmesin. Hareketin bir diğer zorlaştırılmış versiyonunda, hareketi ayağınıza pilates bandı geçirip bandın uçlarını ellerinizle tutarak yapmayı deneyin.

3- Lunges

Bacak ve kalça kaslarını birlikte çalıştıran bir harekettir. Hareketin başlangıcında ayakta sırtınız dik ve karnınız içeri çekili olarak durun. Bir bacağınızla 90 derece açı oluşturacak şekilde öne doğru bir adım atın. Öndeki bacağınızdan destek alarak doğrulun ve tekrar ayakta durduğunuz başlangıç pozisyonunuza dönün.

4- Side leg lifts

Düz bir çizgi olacak şekilde yan yatın. Elinizle başınızı destekleyebilirsiniz. Nefes alın, karnınızı içeri çekerek hazırlanın. Üstteki bacağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Diziniz hareket boyunca düz olmalı. Bu hareketin diğer bir şeklinde iki bacak birlikte yukarı ve aşağı hareket ettirilir.

5- Step

Bilindik ve kolay bir egzersiz şekli olan step için step tahtası ya da ayağınızı yerden yükseltecek, sağlam herhangi bir malzemeyi kullanabilirsiniz (mesela evinizin merdivenleri). Önce bir ayağınız, sonra diğeriyle adım adım step tahtasına çıkın ve inin. Hareketi güçleştirmek için ellerinize ağırlıklar alabilirsiniz.



Unutmayın!

Bu egzersizleri 10 kez ve hiç ara vermeden yapın. Her 10 tekrarlık setin arasında 1 dakika dinlenerek 3 set tekrar edin. Unutmayın ki yaptığınız egzersizlerden hızlı ve sağlıklı bir netice almak istiyorsanız beraberinde mutlaka amacınıza yönelik bir beslenme programı uygulamalısınız.

Double Check Sağlıklı Yaşam Akademisi Op. Dr. Ebru Aydın ve Dyt. Burcu Aydın

Diyet & Fitness Kanalları Editörü: Burcunur Yılmaz

Read more

Kısa sürede forma girme yolları!

Op. Dr. Ebru Aydın ve Dyt. Burcu Aydın’ın kısa sürede forma girmenin 5 akılcı ve bilimsel sırrıyla, kilonuz dışında hiçbir şey kaybetmeyeceksiniz.

1- İlk sırrımız oldukça basit. İdeal kilonuza ulaşmanın en hızlı, en etkili ve en iyi yolu şüphesiz düzenli egzersiz yapmaktır. Egzersiz yapmadan uygulanan diyetler vücudunuz için tam anlamıyla bir felakete neden olur. Bunun nedeni kaybedilen kilonun yarısını kaybedilen kas dokusunun oluşturmasıdır.



Oysa kas dokumuz metabolik olarak oldukça aktif ve 7 gün 24 saat durmaksızın kalori yakan bir dokudur (hatta uyurken bile). Sonuç olarak diyetinize ekleyeceğiniz uygun egzersiz modeliyle kas dokunuzu artırıp metabolizmanızı hızlandırmalısınız.





2- İkinci sırrımız, hızlı yağ yakmak için doğru egzersiz tipini seçmek. Yapılan son çalışmalara göre bilinenin aksine yağ yakmada en etkili egzersiz tipi kardiyo egzersizleri değil ağırlık egzersizleridir. Kardiyo egzersizleri ya da diyetle elde edemeyeceğimiz kas dokusunu ağırlık egzersizleriyle elde ederiz. Edindiğimiz 1 pet şişe kas dokusu 1 buzdolabı kadar yağ yakar. Haftada en az 3 kez yapacağınız 30dakikalik ağırlık egzersizleriyle(ağırlık kaldırma, aletli pilates) en hızlı şekilde ideal kilonuza ulaşırsınız.

3- Kendinize bir egzersiz arkadaşı edinin. İster iş yerinizden bir arkadaşınız ister kuzeniniz olsun size eşlik edecek birini bulun. Hem yapacağınız egzersizler eğlenceye dönüşecek hem de gitmek istemediğiniz günlerde bile sizi spor salonuna götürecek, eliniz çikolataya kaydığında sizi engelleyecek biri yanınızda olacak.

4- Dördüncü sır, bir uzman görüşü almak. Nasıl ki hukuksal bir probleminiz olduğunda gideceğiniz yer bir hukuk bürosudur, konu kilo vermeye geldiğinde de gideceğiniz yer bir sağlıklı beslenme uzmanı ve kişisel spor antrenörünün yanıdır. Fazla kilolarınızla vereceğiniz savaşta yalnız olmak zorunda değilsiniz. Ayrıca en başarılı diyeti ya da en başarılı egzersiz programını bile doğru uygulamazsanız başarı elde edemezsiniz. Unutmayın sizi gerektiğinde destekleyip yönlendirecek ve gerektiğinde de azalan motivasyonunuzu alevlendirecek bir takıma ihtiyacınız var.

5- Eğer herhangi bir egzersiz programına başlayacak veya bir spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey fiziksel olarak aktif bir hayat tarzını benimsemeniz. Örneğin gün içerisinde asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Sadece 10 dakika merdiven çıkmayla yaklaşık 100 kalori yakarsınız.

Read more

Zahmetsiz fitness

Benzin yerine kalorilerinizi yakın, zahmetsizce forma girin!

Günlük hayatınızda bir yerden bir yere giderken fırsatları değerlendirin. Bazen arabaya binmek yerine rahat kıyafetler giyip, ayağınıza konforlu bir çift spor ayakkabı geçirerek yürümeyi deneyin. Koşun ya da bisiklete binin.

Pedallayın, kalbinizi koruyun!

Bisiklet bilinen en çevreci araç. Bu ulaşım aracı aynı zamanda harika bir fitness aleti. Sizi alıp bir yerden bir yere götürürken hem sağlığınızı hem çevrenizi koruyor. İngiliz Sağlık Vakfı'na göre haftada 32 km bisiklet sürmek, egzersiz yapmayan ve bisiklet sürmeyenlerle kıyaslandığında kalp hastalıkları riskini yarı yarıya azaltıyor.

Yürüyün, iyi hissedin

Gün içersinde yaptığınız bir tempolu yürüyüş sayesinde gece mışıl mışıl uyuyabilirisiniz. Uzmanlar yrüyüşün iyi hissetmeyi sağlayan seratonin hormonunun düzeyini arttırdığını, bunun da rahatlamamızı sağladığını söylüyor. Ayrıca kendinizi kötü hissettiğinizde sadece 30 dakikalık bir yürüyüş keyfinizin yerine gelmesini sağlayabilir.


(formsante)

Read more

Daha sıkı kalçalar için öneriler

Bu yazı daha sıkı, daha seksi kalçalarla karşılamak istiyorsanız, bu basit 5 öneriye dikkat.

Hepimizin hayali sıkı ve seksi kalçalara sahip olmak. Yoğun iş hayatı, koşuşturma, hareketsizlik derken spora zaman ayıramıyor, vücudumuzu ihmal ediyoruz. Oysa yaz mevsiminin hızla yaklaştığı şu günler de harekete geçmenin zamanı geldi.

Çok oturmaya son.

Hareketsiz bir yaşamın etkilerinden tüm vücudumuz kadar kalçalarımızda nasibini alıyor. Günlük yaşantımızda yetersiz hareket etmemiz sonucu kalça kaslarımız gevşiyor ve kalçalardaki yağ hücresi oranı artıyor. Kısacası ne kadar oturursanız o kadar büyütüyorsunuz. O nedenle çok oturmaya son verip, size hareket sağlayacak tüm fırsatları değerlendirin.

Sık- bırak, sık- bırak.

İşte size basit bir egzersiz. Gün içerisinde kalça kaslarınızı uyarmak için aklınıza geldikçe sıkıp gevşetin.

Asansör olmaz, merdivene yönelin.

Sıkı kalçalara sahip olmak istiyorsanız bundan sonra asansörü unutup, merdivenlere yönelin. Merdiven inip çıkarak kalça kaslarınızı fazla efor harcamadan, verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Yokuşlar gözünüzü korkutmasın.

Doğa yürüyüşlerine vakit ayırın ve yokuşları tırmanıp inerek kalça kaslarınızı çalıştırın. Ayrıca gezinti sırasında bazen geri geri yürümeyi deneyebilirsiniz. Böylelikle sıkı kalçalara kavuşma olasılığınız artar.

Egzersizleri aceleye getirmeyin.

Egzersizlerinizi biran önce yapıp, bitirme fikri size cazip gelse de elde edeceğiniz sonuç pek cazip olmaz. Aceleye getirilen egzersizlerden verimli bir sonuç alamazsınız. O nedenle kaslarınızı çalıştırırken gereken önemi vermeli, doğru pozisyon ve zamanlama ile gücü hissederek hareket etmelisiniz.

Read more