Kalça eritme hareketleri

Hangi kadın kalçalarının sıkı ve şekilli olmasını istemez? Üstelik yaz da kapımızdayken… İşte sıkı kalçalar için odaklanmanız gereken egzersiz hareketleri.

1- Stability Ball Wall Squats

Hem kalçanızı hem de bacaklarınızı sıkılaştıran ideal bir harekettir. Bu hareket için bir pilates topuna ihtiyacınız olacak. Harekete başlangıçta sırtınız duvara koyduğunuz topa yaslanmış ve dik, bacaklarınız oturur pozisyonda, ayaklarınız omuz mesafesi kadar açık olmalıdır. Nefes alıp karnınızı içeri çekerek hazırlanın. Nefes vererek, sırtınız topa yaslı bir şekilde yavaş yavaş ayağa kalkın.

2- Hip extension

Major kalça kas grubunu çalıştıran çok güzel bir harekettir. Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Nefes vererek bacağınızı arkaya ve yukarı doğru, diziniz 90 derece kırık olarak kaldırın. Nefes alıp dizinizi karnınıza doğru içeri çekin. Diziniz asla yere temas etmesin. Hareketin bir diğer zorlaştırılmış versiyonunda, hareketi ayağınıza pilates bandı geçirip bandın uçlarını ellerinizle tutarak yapmayı deneyin.

3- Lunges

Bacak ve kalça kaslarını birlikte çalıştıran bir harekettir. Hareketin başlangıcında ayakta sırtınız dik ve karnınız içeri çekili olarak durun. Bir bacağınızla 90 derece açı oluşturacak şekilde öne doğru bir adım atın. Öndeki bacağınızdan destek alarak doğrulun ve tekrar ayakta durduğunuz başlangıç pozisyonunuza dönün.

4- Side leg lifts

Düz bir çizgi olacak şekilde yan yatın. Elinizle başınızı destekleyebilirsiniz. Nefes alın, karnınızı içeri çekerek hazırlanın. Üstteki bacağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Diziniz hareket boyunca düz olmalı. Bu hareketin diğer bir şeklinde iki bacak birlikte yukarı ve aşağı hareket ettirilir.

5- Step

Bilindik ve kolay bir egzersiz şekli olan step için step tahtası ya da ayağınızı yerden yükseltecek, sağlam herhangi bir malzemeyi kullanabilirsiniz (mesela evinizin merdivenleri). Önce bir ayağınız, sonra diğeriyle adım adım step tahtasına çıkın ve inin. Hareketi güçleştirmek için ellerinize ağırlıklar alabilirsiniz.



Unutmayın!

Bu egzersizleri 10 kez ve hiç ara vermeden yapın. Her 10 tekrarlık setin arasında 1 dakika dinlenerek 3 set tekrar edin. Unutmayın ki yaptığınız egzersizlerden hızlı ve sağlıklı bir netice almak istiyorsanız beraberinde mutlaka amacınıza yönelik bir beslenme programı uygulamalısınız.

Double Check Sağlıklı Yaşam Akademisi Op. Dr. Ebru Aydın ve Dyt. Burcu Aydın

Diyet & Fitness Kanalları Editörü: Burcunur Yılmaz

Read more

Kısa sürede forma girme yolları!

Op. Dr. Ebru Aydın ve Dyt. Burcu Aydın’ın kısa sürede forma girmenin 5 akılcı ve bilimsel sırrıyla, kilonuz dışında hiçbir şey kaybetmeyeceksiniz.

1- İlk sırrımız oldukça basit. İdeal kilonuza ulaşmanın en hızlı, en etkili ve en iyi yolu şüphesiz düzenli egzersiz yapmaktır. Egzersiz yapmadan uygulanan diyetler vücudunuz için tam anlamıyla bir felakete neden olur. Bunun nedeni kaybedilen kilonun yarısını kaybedilen kas dokusunun oluşturmasıdır.



Oysa kas dokumuz metabolik olarak oldukça aktif ve 7 gün 24 saat durmaksızın kalori yakan bir dokudur (hatta uyurken bile). Sonuç olarak diyetinize ekleyeceğiniz uygun egzersiz modeliyle kas dokunuzu artırıp metabolizmanızı hızlandırmalısınız.





2- İkinci sırrımız, hızlı yağ yakmak için doğru egzersiz tipini seçmek. Yapılan son çalışmalara göre bilinenin aksine yağ yakmada en etkili egzersiz tipi kardiyo egzersizleri değil ağırlık egzersizleridir. Kardiyo egzersizleri ya da diyetle elde edemeyeceğimiz kas dokusunu ağırlık egzersizleriyle elde ederiz. Edindiğimiz 1 pet şişe kas dokusu 1 buzdolabı kadar yağ yakar. Haftada en az 3 kez yapacağınız 30dakikalik ağırlık egzersizleriyle(ağırlık kaldırma, aletli pilates) en hızlı şekilde ideal kilonuza ulaşırsınız.

3- Kendinize bir egzersiz arkadaşı edinin. İster iş yerinizden bir arkadaşınız ister kuzeniniz olsun size eşlik edecek birini bulun. Hem yapacağınız egzersizler eğlenceye dönüşecek hem de gitmek istemediğiniz günlerde bile sizi spor salonuna götürecek, eliniz çikolataya kaydığında sizi engelleyecek biri yanınızda olacak.

4- Dördüncü sır, bir uzman görüşü almak. Nasıl ki hukuksal bir probleminiz olduğunda gideceğiniz yer bir hukuk bürosudur, konu kilo vermeye geldiğinde de gideceğiniz yer bir sağlıklı beslenme uzmanı ve kişisel spor antrenörünün yanıdır. Fazla kilolarınızla vereceğiniz savaşta yalnız olmak zorunda değilsiniz. Ayrıca en başarılı diyeti ya da en başarılı egzersiz programını bile doğru uygulamazsanız başarı elde edemezsiniz. Unutmayın sizi gerektiğinde destekleyip yönlendirecek ve gerektiğinde de azalan motivasyonunuzu alevlendirecek bir takıma ihtiyacınız var.

5- Eğer herhangi bir egzersiz programına başlayacak veya bir spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey fiziksel olarak aktif bir hayat tarzını benimsemeniz. Örneğin gün içerisinde asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Sadece 10 dakika merdiven çıkmayla yaklaşık 100 kalori yakarsınız.

Read more

Zahmetsiz fitness

Benzin yerine kalorilerinizi yakın, zahmetsizce forma girin!

Günlük hayatınızda bir yerden bir yere giderken fırsatları değerlendirin. Bazen arabaya binmek yerine rahat kıyafetler giyip, ayağınıza konforlu bir çift spor ayakkabı geçirerek yürümeyi deneyin. Koşun ya da bisiklete binin.

Pedallayın, kalbinizi koruyun!

Bisiklet bilinen en çevreci araç. Bu ulaşım aracı aynı zamanda harika bir fitness aleti. Sizi alıp bir yerden bir yere götürürken hem sağlığınızı hem çevrenizi koruyor. İngiliz Sağlık Vakfı'na göre haftada 32 km bisiklet sürmek, egzersiz yapmayan ve bisiklet sürmeyenlerle kıyaslandığında kalp hastalıkları riskini yarı yarıya azaltıyor.

Yürüyün, iyi hissedin

Gün içersinde yaptığınız bir tempolu yürüyüş sayesinde gece mışıl mışıl uyuyabilirisiniz. Uzmanlar yrüyüşün iyi hissetmeyi sağlayan seratonin hormonunun düzeyini arttırdığını, bunun da rahatlamamızı sağladığını söylüyor. Ayrıca kendinizi kötü hissettiğinizde sadece 30 dakikalık bir yürüyüş keyfinizin yerine gelmesini sağlayabilir.


(formsante)

Read more

Meme kanserini önleyen egzersizler

Her üç kadından birinin hayatını etkileyen meme kanserine karşı önleminizi alın! Yapılan araştırmalar düzenli egzersiz yapmanın meme kanserini önlediğini gösteriyor... İşte evde rahatlıkla yapabileceğiniz meme kanserini önleyen egzersiz programınız.

Sağlıklı bir şekilde besleniyor, düzenli olarak kontrolden geçiyor, meme kanserini erken teşhis edebilmek için kendi kendinizi muayene ediyor olabilirsiniz. Ama... meme kanseri riskinizi azaltmak için yapmanız gerekenler listesine eklemeniz gereken bir şey daha var: Egzersiz!



Güçlü, fit bir fizik, tüm hücrelerinizin hastalıklarla mücadele gücünü artırır. Yapılan araştırmalar, aktif bir yaşam biçimi benimseyen, düzenli egzersiz yapan kadınların, meme kanserine yakalanma risklerinin daha düşük olduğunu gösteriyor.



Hemen her türlü egzersiz bu noktada işe yarayabiliyor. Tüm kaslarınızı içten dışa sıkı bir şekilde çalıştıran pilates de bunlardan biri. İşte size tüm vücudunuzu çalıştıracak yedi seçme pilates egzersizi.



PLAN: Sayfalarımızdan egzersizleri haftada 2-3 kez yapın.



Meme kanserini önleyen egzersizler



Neye ihtiyacınız var?



Bir ya da iki kilogramlık bir çift dambıla ve esnek banda.

Read more

Duruşunuzu güzelleştiren 6 öneri

Saatlerce oturmak ya da yer değiştirmeden ayakta kalmak zorunda olanların karşılaşabileceği problemlerin başında duruş bozukluğu geliyor. Uzmanlar; tedavi edilmezse kalıcı sağlık sorunlarına yol açabilecek bu problem için gündelik hayatta dikkat edilmesi gereken kuralları ve egzersiz önerilerini açıklıyor.

Duruş bozukluğu genellikle uzun boylularda, hareketsiz olarak ayakta ya da oturarak çalışanlarda görülüyor. Masa başı çalışmalarda, kalem ya da klavyeyle yazı yazarken kollar öne doğru gelince omuzdan itibaren kaslarda uzama meydana geliyor ve uzayan kas daha güçsüz oluyor. Vücudun ön kısmıyla arka kısmı arasında güç farkı duruş bozukluklarını doğuruyor. Güçsüz tarafı egzersizle takviye etmek duruşu da düzeltiyor.



Amerika'daki doktora gitme nedenleri incelendiğinde, sonuçlar bel ağrısının en fazla şikayet alan beş konudan biri olduğunu ortaya koydu. İster inanın ister inanmayın, her beş yetişkinden dördü hayatları boyunca en az bir kez bel ağrısından şikayetçi oluyor ve bu şikayete sahip kişiler tarafından yılda 26 milyon dolardan fazla harcama yapılıyor.



Rakamlar olumsuz görünse de basit bir gerçek var: Günlük hayatımızda basit önlemler alarak bu problemden uzak durmak mümkün.

Bunu başarabilmek için Life Fitness Akademi'den Spor Eğitmeni Özgür Güngör omurganızı sağlam tutacak önerilerde bulunuyor:



1) Eşya taşırken sakatlanmayın:



Ağrı ve sakatlanma şikayetlerinin büyük bölümünün beli zorlayıcı kaldırma hareketlerinden kaynaklandığı görülmektedir. Yerden birşey alırken, ister 10 kiloluk dumbbell isterse iki çift çorap alın, belinizi bükerek değil, dizlerinizi kırıp kalçanızla yere çömelerek almayı alışkanlık edinin.



Eşyalarınızı tek kolunuzda/omzunuzda değil mümkünse sırtınızda taşıyın. Eğer kolunuzda taşıyorsanız sürekli aynı kolunuzu kullanmayın. Bu bir kolunuz gelişirken diğerini kas ve görünüm olarak güçsüzleştirir Kaldıracağınız yükün ağırlık derecesine göre bacağınızla destek alarak kaldırın. Kaldırdığınız nesneyi mümkün olduğu kadar kendinize yakın seviyede tutmaya çalışarak omurganıza uygulanan kuvveti minumuma indirin.



Eğileceğiniz zaman ise sırtınızı öne eğmeden, dizlerinizi kırarak diz çökmelisiniz. Böylece sırtınıza fazla yük binmesini önleyebilirsiniz.



2) Core bölgenizi güçlendirin:



Birçok kişi core bölgesinin sadece karın kaslarından oluştuğunu düşünse de aslında bu bölge sırt kısmı da dahil olmak üzere vücudun komple orta bölgesini kapsar. Core bölgesini güçlendirmek için alt karın kaslarınızı çalıştırmayı deneyin.



Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi düz pozisyonda tutarak ayaklarınızı kaldırın ve vücudunuzla 90 derecelik bir açı yakalayın. Bunu yaparken ayağınızı ya da kalçanızı değil alt karın kaslarınızı kullanarak yapmaya çalışın. Daha sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Daha gelişmiş bir deneyim için spor salonunuzdaki Leg Raise ekipmanını kullanabilirsiniz.








3) Uykunuza dikkat edin:



Uyku pozisyonunuz bel sağlığınız için hayati önem taşıyor. Uzmanlar omurgaya dost uyku pozisyonunu sırt üstü için dizleri hafif havada tutacak şekilde alttan yorgan ve ya yastık destekli olarak görüyor.



Yan pozisyon için ise dizler hafif bükülmüş şekilde(daha rahat pozisyon için dizler arasına küçük bir yastık konulabilir.) Dümdüz pozisyonda yatmaktan her zaman kaçının. Bu omurganıza baskıya neden olur.



4) Otururken öne doğru eğilmemeye dikkat edin:



Omuzlarınız öne doğru gelmemeli. Sürekli olarak omuzlarınızı geri itmeniz ve midenizi içinize çekmeniz, vücudun ağırlığını eşit olarak çeşitli bölgelere dağıtmanızı sağlayacaktır. Çok uzun süre oturmaktan kaçınmalısınız. Verilen aralarda birkaç dakika bile olsa mutlaka yürüyün.

Bacak bacak üstüne atarak oturmamaya özen gösterin çünkü bu alışkanlık kan dolaşımını zorlaştıracaktır.



5) Spor yapıyorsanız sırt egzersizlerine mutlaka zaman ayırın:



Spora gidenler estetik kaygılarla aynada görünebilen kısma daha çok ağırlık verdiği için (göğüs, karın gibi) sırt kasları çalıştırmayı ihmal edebiliyor. Programınıza sırt egzersizlerini de mutlaka eklemelisiniz. Kürek çekmek ya da First Degree gibi kürek cihazlarıyla salonunuzda ya da evinizde çalışmak sırt kaslarınızı geliştirmeniz için idealdir.










6) Evde spor yapanlar şu hareketleri uygulamalılar:



Yere oturun ve bir bacağınızı ileriye doğru uzatın. Diğerini ise bağdaş kurarmış gibi kıvırın. Elinize bir havlu alın ve uzattığınız ayağınızın ortasına gelecek şekilde iki ucundan tutun. Havluyu yavaş yavaş kendinize çekin. Bu hareketi her iki bacağınıza da dörder kez uygulayın.



Sırt üstü yatın. Önce bir dizinizi elinizle göğsünüze doğru esnetin. Aynısını diğer bacağa da uygulayın. Her iki bacak için bu işlemi dörder kez yapın.

Read more

15 dakikada seksi bacaklar!

Günde 15 dakika yapacağınız bu programla seksi bacaklara kavuşabilirsiniz.

Sadece topuklu ayakkabı giymenin bile daha uzun görünmeni sağladığına şüphe yok. Fakat gerçekten ince ve sıkı bacaklar, biraz çalışma gerektirir. Bu egzersizin yaratıcısı olan, New York'taki Reebok Spor Kulübü'nün eğitmenlerinden Clayton James, "Masa başında veya direksiyon başında geçirdiğin uzun saatler, alt gövdene zarar verir" diyor.

Bu hareketler, kalça kaslarını esnetir ve glutes kaslarını (kalçanda bulunan kas grupları) kuvvetlendirir. Yetersiz çalışmış alt gövde kaslarını hedef alarak bacaklarını inceltir ve arkadan daha iyi görünmeni sağlar.

Her egzersizi haftada üç, dört defa, iki veya üç set hâlinde yap. Kısa zamanda adımlarını kendine daha çok güvenerek atmaya başlayacaksın; üstelik parmak arası terliklerini ya da stiletto'larını giymiş olman fark etmeyecek.

İşte bacaklarınızı düzgün ve seksi gösterecek 4 etkili egzersiz:

15 dakikada seksi bacaklar!


Kaynak: WomensHealth

Read more

Kış egzersizini kolaylaştırın!

İşte Life Fitness'dan kış aylarında formunuzu korurken işinize yarayacak öneriler...

1) Şapka

Baş bölgesindeki sıcaklık değişimlerinin tüm vücut sıcaklığına %40 oranına kadar etki edebildiğini biliyor muydunuz? Soğuk havalarda bunu göz ardı etmeyin. Eğer havanın çok soğuk olmadığını düşünüyorsanız en azından kulaklarınızı kapatacak bantlardan deneyebilirsiniz.

2) İç giyim

Pamuklu kumaşlardan uzak durun. Pamuklular nemi hapseder. Nemi geçirgen özellikteki sentetik yada akrilik kumaşları tercih edin.

3) Orta kısım

Buradaki kısım yalıtım görevini üstlenir. Nemi dışarı geçirgen yapıda aynı zamanda sıcaklığı da koruyacak ürünleri tercih edin. Spor mağazalarındaki mikroyün yapılı termal t-shirtler bu amaçlar için idealdir.

4) Dış Kısım

Bu kısmın aynı bir zırh gibi çevre koşullarına karşı koruyucu nitelikte olması gerekmektedir. Su geçirmez naylon ceketler sizi yağmur, rüzgar ve kar gibi dış etkilere karşı koruyabilir niteliktedir.

5) Çoraplar

Çoraplar oldukça önemli. Diğer bölgeler için belirttiğimiz pamuklu kumaşın olumsuz etkilerini ayaklarınızda daha belirgin hissedersiniz. Pamuklu çoraplarla yapılan egzersizler su toplamadan ayağın uyuşmasına kadar pek çok rahatsızlığa sebep olabilir. Bu nedenle Dri-Fit ya da ayağı kuru tutacak sentetik çoraplar seçmeye özen gösterin.


Tabii bunların yanında eldiven ve atkı gibi yardımcı malzemeler de vücut ısınızı korumaya yardımcı olur.

Read more

Vücutlara sıkı yönetim

Vücut şeklinizle ilgili problemlerinizle verdiğiniz bireysel savaş size yetmiyorsa teknolojiden faydalanma zamanınız gelmiş demektir!

Fazla kilolarıyla ya da selülitleriyle başı dertte olmayan bir yakınınız var mı çevrenizde? Son yılların en büyük kabusu olan selülitin nedenlerine bir göz atalım önce. Cilt ve cilt altı yağ dokusundaki yapısal bozulmalar sonucu, ciltte girintili-çıkıntılı, portakal kabuğu ve gamze görünümüne neden olan bu durumun birçok sebebi var.

Ailesel, beslenme, hormonal faktörler ve çeşitli hastalıklar en çok karşımıza çıkan nedenler arasında. En sık, kalça ve bacaklar, alt karın bölgesi ve göğüslerde görülüyor. Neyse ki son yılların en büyük sorunlarından biri olan selülitle mücadeleye teknoloji hızla yardımcı olmaya çalışıyor.

Hem fazla kilolar hem de selülitle ilgili memnuniyetsizlikleri minimuma indirmenin hatta bunlardan kurtulmanın en önemli yolunun öncelikle kendinize inanmak olduğunu unutmayın! Medikal Estetik Uzmanı Dr. Mustafa Karataş mucizenin kişinin kendisine bağlı olduğunu ve sürekli bakımlarına devam etmesi sonucunda gerçekleşebileceğini söylüyor: "İşe kendinize inanmakla ve güvenmekle başladıktan sonra çıkacağınız yol sizi yormayacak ve sonucu gördükten sonra yepyeni bir hayatla tanışmanın heyecanına varacaksınız. Fazla kilolar, portakal kabuğu görünümlü bölgeler, deformasyona uğramış vücut yapısı için savaşan yöntemlerle kısa sürede hayalini kurduğunuz vücuda sahip olabilirsiniz."

(Sıkılaşma rehberi)

Read more