Kahvaltıyı atlamayın
İş hayatında erken mesai saatiyle beraber en çok yapılan hata kahvaltının atlanması. Kahvaltısız başlanmış bir günde ne yaparsanız yapın 'sağlıklı beslendim' diyemezsiniz. 'Kahvaltımı yapıyorum ama ofiste' diyorsanız da hata yapıyorsunuz. Öncelikli tercihin uyandıktan sonra ilk yarım saatte yapılmış bir kahvaltıdır.
Ancak kişi bunu yapamıyorsa, ilk yarım saatte kan şekerini düzenleyecek, metabolizmayı uyandıracak, zihnin çalışmaya başlamasına yardımcı bir ara öğün yapıp evden öyle çıkmasını öneren Yeditepe Üniversitesi Hastanesi'nden Uzman Diyetisyen Binnur Okan, bunun için şu besinlerden birinin tercih edilebileceğini belirtiyor:
* Bir kutu probiyotik yoğurt (içine yulaf ezmesi eklenebilir)
* Bir su bardağı süt + bir porsiyon taze-kuru meyve
* Bir küçük kase mısır gevreği/müsli
Bu öğün alındıktan sonra iki saat içinde mutlaka kahvaltı yapılması gerekiyor. Kahvaltı alternatifleri ise şöyle sıralanıyor:
* Yarım simit + beyaz peynir
* Yağsız kepekli tost
* Beyaz peynirli sandviç
Kahvaltıda bu besinlerin beraberinde söğüş domates ve salatalık tüketilmesinde büyük fayda var.
Çantanızda kuru meyve bulundurun
Kahvaltıdan sonraki ara öğünde taze meyve tüketmek gerekiyor. Taze meyve imkanı olmayan ofiste; arabada veya çantada bulundurulması kolay alternatifler olan, üç-dört adet kuru kayısı, bir yemek kaşığı kuru üzüm ya da kuru dut veya bir-iki adet kuru incir tüketilmesi faydalıdır.
En kötü ihtimalle, öğle yemeğine kadar aç beklemektense bol süt (süttozu değil) ile yapılmış açık çay veya kafeinsiz kahve tüketmek de bir çözümdür. Öğle yemeği için öneriler:
* Bir porsiyon ızgara/haşlama/fırın et/tavuk/balık + salata + çorba veya ekmek (esmer)
* Kepekli tavuklu/peynirli/ton balıklı sandviç + ayran
* Izgara tavuklu/ton balıklı/akdeniz salata + ekmek
Karbonhidrat alımından korkmayın
Öğle yemeğinde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, çoğunluğun yaptığı hatayı tekrarlamamak; ekmek ve çorba tüketmekten, karbonhidrat alımından korkmamak gerekiyor. Kontrollü miktarda tüketilen karbonhidrat hem öğleden sonraki enerjimizi yönetir hem de ikindi, akşam ve gece tekrarlayan tatlı ataklarının önüne geçer.
İkindi ara öğün seçiminin ise akşam yemeği ve gece atıştırmalarını yönetmemizi sağlar. Dyt. Okan, ikindi alternatiflerini şöyle sıralıyor:
* Beyaz peynirli kepekli sandviç
* Yağsız kepekli tost
* Meyve + yoğurt
* Grissini + peynir
* Kepekli yağsız bisküvi + ayran
* Bir küçük kase mısır gevreği/müsli + süt
Akşam yemeği 19.00-19.30 arasında yenmeli
Akşam yemekleri uzayan mesai saatlerinden dolayı geç saatlere kalıyorsa, akşam yemeğini yemek için eve gitmeyi beklememek gerekiyor.19.00-19.30 saatleri arasında ofiste de olsa akşam yemeği yenmeli. Eve geç saatlerde gidiliyorsa ailece sofraya oturup ana yemek değil ara öğün tüketilmelidir. Ya da akşam yemeğinde alınması gereken besinler ikiye bölünüp, yarısı ofiste, geriye kalanı eve gidince tüketilebilir. Böylece sofraya çok aç oturmayarak, planlanandan daha fazlası yenmemiş, yemek sonrası tatlılara yada abur cuburlara karşı kontrol sağlanmış olur.
Dyt. Okan, 'Akşam yemekten sonra veya şu saatten sonra yemek yemek yasak' tavrının bir süre sonra kontrolünü tamamen kaybetmemize, anlamsız atıştırmalara veya tatlı krizlerine sebep olabileceğinin de altını çiziyor ve yemekten iki saat kadar sonra eğer hemen yatılmayacaksa şu besinlerin tüketilebileceğini belirtiyor:
* Meyve + süt
* Meyve + peynir
* Meyveli yoğurt
* Mısır gevreği/müsli + süt
* Grissini + peynir
Ayrıca beslenme düzeniyle beraber günlük sıvı alımının da ihmal edilmemesi gerekiyor. Süt, ayran, şekersiz içecekler, bitki çayları tüketilmeli ancak sadece bir şeyler içerek sıvı ihtiyacının karşılandığı düşünülmemeli ve mutlaka su içilmelidir diyor.
0 yorum:
Yorum Gönder