1- Stability Ball Wall Squats
Hem kalçanızı hem de bacaklarınızı sıkılaştıran ideal bir harekettir. Bu hareket için bir pilates topuna ihtiyacınız olacak. Harekete başlangıçta sırtınız duvara koyduğunuz topa yaslanmış ve dik, bacaklarınız oturur pozisyonda, ayaklarınız omuz mesafesi kadar açık olmalıdır. Nefes alıp karnınızı içeri çekerek hazırlanın. Nefes vererek, sırtınız topa yaslı bir şekilde yavaş yavaş ayağa kalkın.
2- Hip extension
Major kalça kas grubunu çalıştıran çok güzel bir harekettir. Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Nefes vererek bacağınızı arkaya ve yukarı doğru, diziniz 90 derece kırık olarak kaldırın. Nefes alıp dizinizi karnınıza doğru içeri çekin. Diziniz asla yere temas etmesin. Hareketin bir diğer zorlaştırılmış versiyonunda, hareketi ayağınıza pilates bandı geçirip bandın uçlarını ellerinizle tutarak yapmayı deneyin.
3- Lunges
Bacak ve kalça kaslarını birlikte çalıştıran bir harekettir. Hareketin başlangıcında ayakta sırtınız dik ve karnınız içeri çekili olarak durun. Bir bacağınızla 90 derece açı oluşturacak şekilde öne doğru bir adım atın. Öndeki bacağınızdan destek alarak doğrulun ve tekrar ayakta durduğunuz başlangıç pozisyonunuza dönün.
4- Side leg lifts
Düz bir çizgi olacak şekilde yan yatın. Elinizle başınızı destekleyebilirsiniz. Nefes alın, karnınızı içeri çekerek hazırlanın. Üstteki bacağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Diziniz hareket boyunca düz olmalı. Bu hareketin diğer bir şeklinde iki bacak birlikte yukarı ve aşağı hareket ettirilir.
5- Step
Bilindik ve kolay bir egzersiz şekli olan step için step tahtası ya da ayağınızı yerden yükseltecek, sağlam herhangi bir malzemeyi kullanabilirsiniz (mesela evinizin merdivenleri). Önce bir ayağınız, sonra diğeriyle adım adım step tahtasına çıkın ve inin. Hareketi güçleştirmek için ellerinize ağırlıklar alabilirsiniz.
Unutmayın!
Bu egzersizleri 10 kez ve hiç ara vermeden yapın. Her 10 tekrarlık setin arasında 1 dakika dinlenerek 3 set tekrar edin. Unutmayın ki yaptığınız egzersizlerden hızlı ve sağlıklı bir netice almak istiyorsanız beraberinde mutlaka amacınıza yönelik bir beslenme programı uygulamalısınız.
Double Check Sağlıklı Yaşam Akademisi Op. Dr. Ebru Aydın ve Dyt. Burcu Aydın
Diyet & Fitness Kanalları Editörü: Burcunur Yılmaz
